Livsstil, omgivningsfaktorer och sömn
Individens levnadsvanor och omgivning påverkar sömnen. Exempel på faktorer som kan påverka sömnen är ljus, fysisk träning och kost och kaloriintag.
Ljus
Korrekt tajmad exponering för ljus kan förbättra sömnen. Exponering för naturligt solljus under dagtid hjälper till att förankra dygnsrytmer och därmed tajmingen av sömnen (se avsnittet om dygnsrytmer). Styrkan på ljuset har därmed en betydelse: Naturligt dagsljus är ofta betydligt starkare än den belysning som ofta används inomhus. I enlighet med detta, har flera studier, inklusive randomiserade interventioner, funnit att längre exponering för starkt ljus under dagtid är kopplat till bättre sömn
(33). Att sitta närmre fönster med naturligt insläpp av dagsljus har också kunnat kopplas till bättre sömnkvalitet
(33).
Exponering för kraftigt ljus närmare sovperioden kan i stället medföra längre tid för insomning
(34). Om exponering för ljus sker under den nattliga sömnperioden ser man i stället en högre aktivering av det sympatiska nervsystemet, och samtidigt en lägre andel REM- och djupsömn
(35). En metaanalys av 7 observationsstudier har även funnit att ljus nattetid är kopplat till en 22 procentig högre risk för sömnbesvär. Riskökningen var enligt analysen större ju högre ljusstyrkan var, och ett tydligare mönster sågs framför allt vid exponering för artificiellt ljus i inomhusmiljön
(36).
Fysisk träning
Diverse former av fysisk träning har i studier visat sig kunna förbättra bland annat sovtiden liksom upplevd sömnkvalitet. Även enklare fysisk aktivitet som promenader har i flera studier visat sig kunna förbättra sömnen hos äldre individer
(37). Träning som utförs under kvällstid kan också förbättra sömnen. Risken för bland annat försenad insomning tycks enbart öka om individen utför alltför intensiv träning alltför nära (inom någon timme före) sänggåendet
(38). Metaanalyser har därtill visat att fysisk träning kan förbättra sömnen vid sömnstörningar som insomni, obstruktiv sömnapné, och restless legs syndrome (RLS)
(39).
Kost och kaloriintag
Flera metaanalyser har visat att sömnbrist är kopplat till ökat kaloriintag, samt mer ohälsosamt kostintag hos både barn och vuxna. Detta gäller exempelvis ökat intag av sockersötade drycker
(40). Vissa studier tyder omvänt på att kosten har en inverkan på sömnen. Till exempel har flera korrelativa och interventionsstudier funnit att en kost som liknar den så kallade Medelhavskosten är kopplad till bättre sömnkvalitet
(41). Det saknas dock ännu robusta metaanalyser på området. Det finns olika kosttillskott med ämnen som enligt bland annat mindre välkontrollerade studier ska kunna ha positiva effekter på sömnen. Flera av dessa ämnen saknar dock stöd i placebokontrollerade studier eller välgrundade metaanalyser
(42). Detta gäller exempelvis kamomill och magnesium.
En av mekanismerna bakom ökat kaloriintag vid för lite sömn är att olika former av sömnbrist ökar känslan av hunger och aptit. På hormonell nivå tycks detta delvis ha att göra med förändrade nivåer av hormonerna ghrelin och leptin. Ghrelin (”hungerhormonet”), som produceras i magen, stimulerar matintag och brist på sömn ger ökad ghrelin-insöndring. Produktionen av leptin sker i fettvävnaden och signalerar till hjärnan att man är mätt. Sömnbrist leder ofta till sänkta nivåer av leptin. Andra studier har även visat att sömnbrist ändrar aktiveringen av olika hjärnregioner, exempelvis för regioner som är involverade i belöningssystemet.
Buller
Analyser från bland annat Sverige har beräknat att sömnstörningar orsakade av trafikbuller framförallt orsakar ökad sjuklighet (DALY) på grund av störd sömn
(43). Enligt 2024 års data från Folkhälsomyndighetens Nationella folkhälsoenkäten uppger kring 1–4 % av de tillfrågade att trafikbuller stör deras sömn på något sätt (såsom att göra det svårt att somna eller att de blir väckta av sådant buller).
Temperatur
Eftersom sömn är mycket beroende av den omgivande temperaturen kan klimatförändringar komma att påverka andelen med störd sömn under vissa delar på året. Analyser har funnit att varje grad Celsius som temperaturen ökar, är kopplad till en ökning i antalet nätter med störd sömn, liksom antalet individer som får otillräcklig mängd sömn (det vill säga under 7 timmar per natt)
(44) (45). Äldre individer, som redan ofta har sämre sömn, kan sannolikt vara mer känsliga för sådana temperaturberoende samband: Effektiviteten på sömnen föll med 5–10 % hos individer över 65 år, när den omgivande temperaturen gick från 25 till 30 grader Celsius
(46).